Chất xơ không tiêu hóa được khi ăn, bao gồm 2 loại chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan được. Loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải, đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan. Bác sĩ thường dùng các chất xơ này để điều trị và phòng ngừa chứng táo bón cho các bệnh nhân, đặc biệt là người bệnh trĩ.
Mục lục
Chất xơ là gì
Nam giới nên tiêu thụ khoảng 38 gram và nữ giới là 25 gram chất xơ một ngày
“Chất xơ” dùng để chỉ một nhóm carbohydrate đa dạng mà con người không thể tiêu hóa được. Chúng ta thiếu các enzyme tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, vì vậy chất xơ đi qua hầu hết hệ tiêu hóa mà không bị ảnh hưởng. Chất xơ rất quan trọng, giúp cho hệ tiêu hóa lành mạnh, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
Các bác sĩ khuyến cáo nam giới nên tiêu thụ khoảng 38 gram và nữ giới là 25 gram chất xơ một ngày từ thực phẩm, nhưng mức tiêu thụ trung bình của người trưởng thành thường chỉ khoảng một nửa trong số đó.
Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
Chất bổ sung chất xơ được chiết xuất từ thực phẩm, có sẵn ở nhiều dạng như bột hay viên nang, cho phép bạn tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống nếu không nhận đủ từ thực phẩm.
Giảm đau ngắn hạn do táo bón và rối loạn nhu động ruột là lý do phổ biến khiến mọi người sử dụng chất bổ sung chất xơ. Bổ sung chất xơ cũng được sử dụng trong quản lý cân nặng vì nó giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Các loại chất xơ
Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và không hòa tan .
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có trong lúa mạch
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước trong thức ăn của bạn, làm chậm quá trình tiêu hóa. Tiêu hóa chậm có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó cũng được chứng minh là giúp giảm cholesterol xấu.
Bạn có thể tìm thấy chất xơ hòa tan trong các thực phẩm như:
- cháo bột yến mạch
- hạt lanh
- lúa mạch
- đậu khô
- cam
- táo
- cà rốt
Chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan có nhiều trong các loài rau có màu xanh đậm
Chất xơ không hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa hầu như còn nguyên vẹn và vào phân, giúp nó di chuyển qua hệ thống tiêu hóa một cách nhanh chóng và làm giảm táo bón. Nó được chứng minh là giúp cân bằng độ pH trong ruột và ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Bạn có thể tìm thấy chất xơ không hòa tan trong thực phẩm như:
- các loại hạt
- rau có màu xanh đậm
- cám lúa mì
Các loại bột / viên uống bổ sung chất xơ
Chất xơ Inulin
Chất xơ inulin được chiết xuất chủ yếu từ cây diếp xoăn
Inulin thuộc một loại chất xơ có tên là fructan. Inulin có thể hòa tan trong nước, nó đóng vai trò cung cấp chất dinh dưỡng cho hệ sinh vật ở đường ruột (các vi sinh vật hữu ích ở trong ruột non và ruột già).
Điều này rất quan trọng vì những vi khuẩn tiêu hóa này đóng vai trò chính trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng, và thậm chí sản xuất các hoc môn liên quan đến sự lo lắng và thèm ăn.
Chất xơ inulin được lưu trữ trong hơn 36000 loài thực vật khác nhau như lúa mì, tỏi, chuối, măng tây, đặc biệt chất xơ inulin có rất nhiều trong rễ cây diếp xoăn
Inulin được chiết xuất từ thực phẩm tự nhiên có thể được tìm thấy ở dạng viên, là chất xơ hòa tan 100% .
Chất xơ Methylcellulose
Methylcellulose là sản phẩm được làm từ cellulose
Một chất xơ hòa tan phổ biến khác là Methylcellulose, được làm từ cellulose, một cấu trúc quan trọng trong thực vật. Nó khác với Psyllium ở điểm không thể lên men, nên không gây ra tình trạng đầy hơi, ì ạch.
Methylcellulose thường được bán tại các nhà thuốc ở dạng bột hoặc viên uống, là chất xơ hòa tan 100%.
Methylcellulose cũng được bán như một chất làm đặc trong thực phẩm. Do cấu trúc hóa học của methylcellulose, nó chỉ tan trong chất lỏng lạnh và không nóng.
Chất xơ Psyllium
Psyllium có nguồn gốc từ vỏ hạt các cây chi Plantago (Mã đề)
Psyllium có nguồn gốc từ vỏ hạt các cây chi Plantago (Mã đề). Psyllium chứa 70% chất xơ hòa tan và 30% chất xơ không hòa tan.
Psyllium hút nước trương nở tạo gel, giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân, giúp phân dễ dàng được tống xuất ra khỏi cơ thể. Phần chất xơ không hòa tan trong Psyllium di chuyển nguyên vẹn xuống trực tràng và làm tăng khối lượng phân, kích thích việc đi tiêu trong các trường hợp táo bón.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra Psyllium có thể làm giảm các triệu chứng đau liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn , bệnh trĩ và nứt hậu môn .
Psyllium thường được bán tại các nhà thuốc ở dạng bột hoặc viên uống
Dextrin lúa mì
Dextrin là chất xơ hòa tan hoàn toàn được tìm thấy trong lúa mì nguyên hạt
Dextrin lúa mì là chất xơ hòa tan hoàn toàn được tìm thấy trong lúa mì nguyên hạt. Nó không có vị và có thể hòa tan trong cả chất lỏng nóng và lạnh.
Dextrin cũng có thể thêm vào thực phẩm khi nấu ăn. Giống như hầu hết các chất xơ hòa tan, nó giúp làm mềm phân, tăng kích thước phân, giúp phân dễ dàng được tống xuất ra khỏi cơ thể.
Vì chỉ chứa chất xơ hòa tan, Dextrin lúa mì phù hợp để điều trị táo bón cho những người bị tiểu đường tuýp 2. Nó cũng chứa ít hơn 20 phần triệu gluten, vì vậy nó đáp ứng các yêu cầu để được dán nhãn không chứa gluten.
Bổ sung chất xơ thế nào cho an toàn
Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy các loại bột hay viên uống bổ sung chất xơ là có hại, tốt hơn hết nên lấy chất xơ từ các nguồn tự nhiên vì bạn sẽ có thêm nhiều vitamin và khoáng chất từ thực phẩm.
Dù bạn tăng lượng chất xơ bằng cách sử dụng một chất bổ sung hoặc bằng chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy luôn nhớ uống nhiều nước. Nước rất cần thiết để giúp đẩy chất xơ qua đường tiêu hóa, và quá ít nước khi có nhiều chất xơ có thể làm táo bón nặng hơn.
Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về đường tiêu hóa khác ngoài táo bón, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung chất xơ.
Theo Cotripro.vn
Gửi câu hỏi cho chuyên gia